Mediteranska dijeta: Najzdravija na svijetu
18. kolovoza, 2022
Blog
Mediteranska dijeta inspirirana je prehrambenim navikama ljudi s Mediterana i smatra se jednom od najzdravijih dijeta na svijetu. Još od 2013. godine mediteranska dijeta uključena je na UNESCO listu i uključuje “set vještina, znanja, rituala, simbola i tradicija vezanih uz usjeve, žetve, ribarenje, stočarstvo, razgovore, ponašanje, kuhanje i posebno dijeljenje i konzumaciju hrane”, piše UNESCO.
Standard po kojem je mediteranska kuhinja poznata danas postoji kao koncept još od 1950-ih godina. Prvi ju je uočio američki fiziolog i doktor znanosti Ancel Key koji je stavio naglasak na kuhinje Grčke, Italije, Francuske i Španjolske. Svjetska Zdravstvena Organizacija (WHO) je 1994. taj koncept proglasila referentnim nutritivnim modelom.
Od zapadnih zemalja poput Španjolske, Italije i Malte, zemalja na Jadranu poput Hrvatske, Bosne i Hercegovine i Albanije, do Grčke, Libanona, Cipra, Turske i Egipta na istoku i Libije, Alžira, Maroka i Tunisa na sjeveru Afrike, mediteranska dijeta je više od konzumacije sastojaka – to je stil života.
Dakle, što je zapravo mediteranska prehrana?
Mediteranska prehrana temelji se na jednostavnoj kuhinji na biljnoj bazi, fokusiranoj na ekološki uzgojeno voće i povrće, ribu, cjelovite žitarice, grah i sjemenke, s nekoliko orašastih plodova i jakim naglaskom na ekstra djevičanskom maslinovom ulju. Rijetko se koriste druge masnoće osim maslinovog ulja, a šećer i rafinirana hrana rezervirani su za posebne prilike, poput rođendana, vjenčanja i velikih praznika.
Konzumacija ribe (omega 3 masti) izrazito se potiče u mediteranskoj prehrani, dok se jaja, mliječni proizvodi i perad jedu puno manje nego u tradicionalnoj zapadnoj prehrani. Budući da se radi o prehrani bogatoj ribom i plodovima mora, svježim voćem i povrćem, mediteranska prehrana uspijeva u zemljama gdje se uzgajaju masline i proizvodi maslinovo ulje. Uostalom, maslinovo ulje je temelj prehrane jer nudi visok udio nezasićenih masnih kiselina, polifenolnih spojeva i skvalena.
Ostali popularni sastojci u mediteranskoj prehrani? Niskokalorična rajčica je omiljena i sadrži nekoliko ljekovitih spojeva poput likopena i beta karotena - a kada je riječ o mliječnim proizvodima? Mlijeko se ne konzumira u velikim količinama, dok je veći naglasak na siru i jogurtu. U okviru mediteranske prehrane jede se malo rafiniranih ugljikohidrata te prerađevina i poluproizvoda, dok se crveno meso više koristi za aromatiziranje jela nego što se jede.
Alkohol je dio mediteranske prehrane, ali se konzumira umjereno i najčešće uz hranu - a vino je piće izbora. Naime, crno vino djeluje ljekovito kada se pije u umjerenim količinama. Osim toga, znanstvenici vjeruju da crno vino sadrži fenolne spojeve poput resveratrola, koji u kombinaciji s drugim antioksidativnim spojevima iz vina pozitivno utječu na ljudski organizam.
Svaka mediteranska zemlja ovu dijetu promatra na nešto drugačiji način. Zapadne zemlje preferiraju svinjetinu, kruh, krumpir, tjesteninu, povrće i mahunarke, dok jadranska područja imaju veći unos ribe, bijelog brašna i mliječnih proizvoda. Istočne zemlje preferiraju jela od bamije i začine poput peršina i origana, dok afričke zemlje preferiraju rižu, kus-kus i ječmeno brašno.
No jedna je stvar svima zajednička - raznolika mediteranska prehrana zadovoljava sve potrebe organizma za energijom i hranjivim tvarima. Meso i riba osiguravaju potreban vitamin B12, željezo, a voće i povrće sve potrebne antioksidanse, vitamine i minerale.
Jedna od najvećih karakteristika mediteranske prehrane je da se hrana priprema kod kuće i jede u društvu, polako i s užitkom. Nadalje, u kuhanju se koriste lokalne namirnice i mnogi ljekoviti mediteranski začini. Društvene interakcije tijekom obroka i tjelovježbe temelj su mediteranskog stila prehrane. Dio ovog režima uključuje jelo s prijateljima i obitelji, druženje tijekom obroka, svjesno jedenje omiljene hrane te svjesno kretanje i tjelovježbu. Tako da se ipak ne čini kao preteška promjena načina života.
Kako mediteranska prehrana pomaže vašem zdravlju?
Na puno različitih načina: Oni koji slijede tradicionalnu mediteransku prehranu izrazito rjeđe obolijevaju od kroničnih bolesti, posebice kardiovaskularnih bolesti, i to zahvaljujući visokom unosu nezasićenih masnih kiselina, smanjenom unosu zasićenih masnih kiselina, minimalnom unosu mesa i mesnih prerađevina, umjerenom unosu alkohola, mlijeka i mliječnih proizvoda, a visok unos kruha, žitarica i mahunarki. To pak rezultira smanjenom pojavnošću kardiovaskularnih bolesti, raka, neurodegenerativnih bolesti i razvoja dijabetesa tipa 2. Osim toga, oni koji slijede mediteransku prehranu mogu računati na dulji životni vijek, bolje disanje, zdravu tjelesnu težinu, poboljšano zdravlje očiju i usne šupljine te povećanu plodnost.
U siječnju 2022. mediteranska je prehrana petu godinu zaredom proglašena najboljom na svijetu, prema US News & World Reportu. A zašto i ne bi nakon što su brojne studije pokazale da mediteranska prehrana može smanjiti rizik od dijabetesa, visokog kolesterola, demencije, gubitka pamćenja, depresije i raka dojke? Jesmo li spomenuli da se također povezuje s jačim kostima i zdravijim srcem?
Na koji način je u Hrvatskoj zastupljena mediteranska prehrana?
Mediteranska prehrana puno je više od hrane koju svakodnevno konzumirate. Tako su se prirodni resursi stoljećima koristili za stvaranje ovih svetih recepata i rituala. A u Hrvatskoj mediteranska prehrana blista na otocima Hvaru i Braču.
Smatralo se da će Hrvatska s ostalim odabranim zemljama predstavljati mediteransku prehranu nakon što je nekoliko mediteranskih jela prijavila u Hrvatski registar kulturnih dobara, uključujući sir iz miješine odležan u ovčjoj koži, bračku tortu hrapoćušu, tradicionalne slastice makarune, sinjske arambašiće, paški sir, soparnik, brački specijalitet 'vitalac' i starogradski paprenjak. Sve su to ključni dijelovi mediteranske prehrane koji su zaštićeni u zemlji. Ta se jela pripremaju i danas, bilo u svakodnevnom životu ili u posebnim prilikama.
Mediteranska prehrana na hrvatskom Jadranu oblikovana je povijesnim i kulturnim naslijeđem Mediterana, ali i vjekovnim običajima koji se prenose s koljena na koljeno. Uvjetovana je i ekološkim i klimatskim čimbenicima Mediterana, a temelji se na identitetu ljudi koji žive na tom području i cjelokupnom kulinarskom sustavu obale, otoka i kopna.
Prehrana se razlikuje između sela, gradova i društvenog statusa te se može podijeliti na ribarstvo i poljoprivredu ili kombinaciju oba, što je uobičajeno na otocima. Osnova ove dijete svodi se na korištenje određenih namirnica te način njihove pripreme i konzumiranja u svakodnevnom životu ili za vrijeme praznika. Načinom života duboko povezanim sa zemljom, mediteranska prehrana poštuje bioraznolikost te čuva i razvija tradicionalne aktivnosti povezane s ribarstvom i stočarstvom u mediteranskim zajednicama. Mediteranska prehrana daje Hrvatskoj još jedno nematerijalno kulturno dobro na popis UNESCO-a za očuvanje specifičnih životnih navika i baštine na Mediteranu.
Kako započeti mediteransku prehranu?
Kao i kod svake nove dijete, bitno je uvesti ove namirnice i postupno izbaciti slatkiše, meso i mliječne proizvode. Započnite kuhanjem jednog obroka svaki tjedan na bazi cjelovitih žitarica i povrća, ribe, začinskog bilja i začina. Obogatite svoju prehranu starim žitaricama, poput kvinoje, amaranta, prosa, farra ili pira.
Kada jedete meso, jedite male količine, a najviše ga koristite za davanje okusa jelima od povrća. Ali što kada je u pitanju desert? Preispitaj tu odluku još jednom. Mediteranska prehrana najčešće završava sezonskim voćem.
I ne smijemo zaboraviti najvažniji dio mediteranske prehrane - koristiti što više kvalitetnog ekstra djevičanskog maslinovog ulja!
